如何避免死肌肉的出现以及力量训练中的几个误区

很多朋友让写写关于拉伸的问题，但我觉得有必要先明确死肌肉的概念。很多朋友想知道拉伸基本无非是怕死肌肉或者是出于伤病的考虑，那么今天就来说说关于死肌肉的问题。

  我们天朝人民就是词汇丰富，死肌肉这个词语是如何出现的，什么时候出现的已经无从考证。现如今大家对于肌肉的认识民间基本等同于死肌肉，这也是为何国内街球场上基本清一色的竹竿，真正有点肌肉的一般都是些年纪比较大的。因为大家一看到一个肌肉饱满的人，就会直接把这是死肌肉，肌肉多，运动能力肯定一般，肯定不灵活联系在一起。
 
对于这种观点你还很难去争论，你拿身边的例子吧，他会说你身边的水平不行，你拿男篮说吧，男篮真正所谓意义上的肌肉猛，肌肉男基本就大姚，大巴，和几年前的朱芳雨这几个。其中除了朱芳雨以外那俩还不巧都是内线。死肌肉论就会说你看这灵活性多差，死肌肉吧。你要是拿美国男篮说事儿吧，人家就会说你看霍华德，奥尼尔那身体条件，为啥不是死肌肉啊，因为人家人种好，基因好。
 
  什么问题一旦纠结到先天，人种，基因这方面那就真没法谈了。我承认，人种确实是有影响，但是有那么大的影响吗？不要谈肌肉色变，更不要谈基因色变。我看到这些日子以来很多朋友都在说我想要力量，想要弹跳，但不想要那么多的肌肉。我写过一个帖子说肌肉围度与力量不一定成正比，但是肌肉质量与力量一定成正比。你想获得一个高的肌肉质量必须要先获得一个高的肌肉数量，由量变引起质变。如果你说我只单纯提高质量，不要数量，先不说从饮食和身体需求角度讲不现实，即使你做到了，真的达到了一个不错的质量，那至少是要在3-5年以后。而如果你通过量变-质变的手段，那么这个过程会缩短很多。但是，为什么很多人宁愿多花几年走远路不愿意走捷径呢？因为他们害怕练成所谓的死肌肉。
 
  那么究竟什么是死肌肉呢？
 
     这个词语我无法从字典里找到，国外也基本很少有这个概念。通过我和看到的朋友们的回复理解所谓的死肌肉即肌肉增加，带来导致的体重增加，灵活性变差，柔韧性变差，速度变慢，弹跳变低等等。既然明白了定义，那么我们就逐一讲这几个病症解剖，看看其病理究竟是否是死肌肉的原因。
 
  1，体重增加，体重增加是一个进行规律力量训练的人必定会面对的一个阶段。这个与死肌肉无关。如果你说我通过一段时间力量训练体重并没怎么增加，甚至还减少了。那么一般是三种情况，一你的力量训练过多偏向有氧成为了有氧训练，这种情况在30%，二你的训练不系统，不是所谓意义上的力量训练，这种情况在50%。三你的训练没问题，但是饮食上低于你自己本身的摄取，导致自己力量增加不明显，这种情况在70%。当然还有一种特殊情况就是某些代谢水平特别高的人，这种情况在10%
 
  2，柔韧变差，中国武术讲究宁筋长三尺，不肉厚一寸。不是说肉不重要，而是告诉你柔韧有多么的重要。柔韧性是很容易被忽略的一个身体素质，那些所谓觉得自己柔韧差了的朋友那么问问你自己你的柔韧原来真的就很好么？就拿最简单的劈叉来讲，我身边一个朋友小时候跟我一起练过一段时间武术，那时候他柔韧就很好，劈叉一下就下去了。现在很多年不怎么练了，他劈叉照样热身以后还是能下去。不是肌肉变死了导致你的柔韧变差。而是你本身柔韧就不好，这种情况下又不注意柔韧训练，导致你的肌肉围度增大，进而影响你的柔韧。
 
    这个和肌肉死不死没关系，有关的是你的肌肉围度的增加。那有些朋友就说我不要围度了，要力量，你就是减下去围度了，必定要付出一些力量下降的代价，更何况你的柔韧还是那样，因为没有经过专业的柔韧训练。至于哪些柔韧训练好，这里要提下普拉提，一个对柔韧和核心力量都很好的东西。瑜伽？瑜伽也能去做，只是比普拉提对于篮球意义上价值低一点。
 
  3，速度变慢，弹跳变低。这两种我在弹跳的帖子里写到了，肌肉增加力量增加不代表弹跳变高，因为你要配合定期的弹跳锻炼，就是自重摸高这种辅助动作，不然日子久了你不跳，别说你肌肉增加了，就是没增加你照样跳不起来。不进行辅助锻炼对于提高弹跳是不现实的，你的肌肉虽然有力了，多了，但是像背着几块砖头一样，因为他们不习惯弹跳，这一部分的肌肉记忆还是你深蹲或者全蹲的记忆，而非你弹跳的记忆。这也就解释了深蹲跳这个动作多么的好，因为既可以提高力量又不至于忘掉弹跳的记忆。至于速度变慢这个问题，与体重是有关的，但是关系没有那么明显。因为除非你专业的去测百米，不然很难在篮球场发现你自己速度变慢了很多，毕竟场地长度有限。很多时候你觉得你自己步子慢了往往和兴奋与否，防守压力，心理压力与否有着莫大关系。
 
  4，说说最关键的这个灵活问题。这也是直接区分国产肌肉男和国外肌肉男的最大区别。灵活这个东西表现的很多，在篮球场上最直接的就是你的移动能力，比如横向移动能力，转身的能力。很多诟病肌肉的同学往往是与肌肉多的朋友或者健身房的朋友打过以后得出的结论，当然也有很多是以讹传讹听来的。而他们诟病的往往都是那些练健美或者正在健美的，很多给我的留言也是我不想进行健美的练法，而很多人担心的也是自己的计划是不是健美的练法。那么我们就来说说健美训练到底是什么样子的，以及为什么健美会出现那么多死肌肉，进而影响到自己的灵活性。
 
        健美训练有三个关键核心，一高密度，即组间休息很短，组与组之间休息在40秒左右。很多做过AA4的朋友可能都骂1分钟2分钟的休息太短了，那么健美40秒的休息会让人崩溃的。二高频率，即训练的高频率性，每周基本只有1-2天的休息时间，其余时间会安排全身肌肉的训练，一是为了全身都要练到，二是为了让肌肉保持紧张，不过于休息。而且健美讲究短休息，比如很多高手在备赛期会隔天甚至每天去轰炸三角，二头这种拿分的部位。由于休息时间短，神经系统与睾酮分泌不能正常，所以重量无法维持在一个合适的重量，而且健美本身就讲究轻重量高次数。这也解释了为什么健美冠军无法拿到力量举冠军，当然这其中也有罗尼这种特例。三就是最关键的，直接导致所谓死肌肉，灵活性下降的孤立性。健美讲究孤立动作，而且是标准的孤立，健美很少喜欢借力动作，高手做的基本除了卧推，硬拉，深蹲这仨复合动作以外，基本都是孤立动作，就是为了要让该有的部位有，让肌肉翻出来。这就解释了为什么健美冠军无法拿到大力士冠军的原因，除了体脂差距，体重差距以外最关键的就是健美的孤立动作让他们协调发力变差，即使自己本身力量水平不错，在大力士这种技术，速度并存的项目中毫无任何优势可言，那时候对于他们，肌肉真的是死肌肉，真的是负担。
 
        但是这其中也有天才，比如玛瑞斯一个人称霸过健美，大力士，格斗三个迥异的领域不得不说是天才，除了人种，天赋，技术，营养补充手段之外，能够很好的规避开死肌肉的问题，不得不承认其一代宗师的风范。那么，我们业余爱好者如何能够尽可能的避免死肌肉呢？
 
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1，减少孤立动作，多做复合动作。类似二头弯举，绳索下拉这种只有1-2块肌肉参与的孤立动作要少做。多做类似深蹲，硬拉，卧推，挺举，抓举，高翻这种复合动作。
 
2，注意拉伸，这部分以后会专门写个帖子，真正的高水平健美运动员对于拉伸都是非常重要的，其实不管是健美还是什么基本没有一个运动员不对自己的拉伸下功夫。
 
3，合理训练，切忌过度训练，腿，胸，背这仨部位一定要休息够3天，肩膀在2.5天，手臂在2天，一定要切忌。当然有人说不是可以深蹲一周三次么，那是一周三次极限，只有极限重量，强度虽然大，但是密度不大，是可以的。
 
4，多做辅助训练，例如横向滑步，自重摸高，30米跑这种简单的自己就能做的辅助训练。
 
综合这四条，相信可以很好的避免死肌肉的问题。前段时间有个朋友在健身房问我说你肌肉上来了，运动能力还行么，我说你问问看我旁边的那个保加利亚队友会不会不行了。说真的，我是从来没遇到过这种问题，除了第二条拉伸我做的不是很好之外，其余我都做到了，也希望这些可以帮助大家打消肌肉恐惧症，真正获得一身强健的而非外强中干的体魄！


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卡卡罗特思 发表于 2011-12-18 16:11
相信楼主的说，非常支持你

呵呵。。谢谢支持!!