弹跳训练——让你拥有和飞人们一样的弹跳！！！

本帖最后由 snoopyang 于 2011-12-3 16:31 编辑

图片：65af5342.jpg

作为一个狂热的篮球爱好者，你心中有自己的一个扣篮梦吗？！
看完前段时间火热的虎扑扣篮大赛，你有木有热血沸腾？！有木有想要拿起篮球去球场蹂躏一下篮框？！！有木有想起自己心中的那个扣篮梦？！！！
当你点开这帖子的时候，你已经拥有了一个追逐自己梦想的机会和平台。帮助你
完成自己的扣篮梦，像飞人们一样去扣篮！




先看看世界百大扣篮！！




168厘米的陶冶、178厘米的暴力羊通过虎扑扣篮大赛告诉了我们，黄种人也可以飞翔！身高很逊也能扣篮！当然，这一切的前提都是付出无数汗水的刻苦训练。想要扣篮，良好的弹跳是基础。本帖将讲解科学的弹跳训练方法（AA4），帮助大家获得飞人一样的弹跳！
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AA4就是一种科学有效的训练方法，可以帮助提高弹跳高度和改良身体协调性。
单周1.3.5练
双周2.3.4练
第一周：半蹲跳2组，20个一组。 提踵2组，10个一组（双脚都完成10下才算1组）。 跳台阶2组，10个一组。（双脚都完成10下才算1组） 纵跳2组，15个一组。 脚尖跳1组，100个一组。 蹲跳4组，15个一组。（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ）
第二周 ：半蹲跳3组，20个一组。 提踵2组，15个一组。（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，15个一组。（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，20个一组。 脚尖跳1组，200个一组。 蹲跳4组，20个一组。（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ）
第三周 ：半蹲跳3组，25个一组。 提踵2组，20个一组。（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15个一组。（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，25个一组。 脚尖跳1组，300个一组。 蹲跳4组，20个一组。（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）
第四周 ：半蹲跳3组，30个一组。 提踵2组，25个一组。（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，20个一组。（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30个一组。 脚尖跳2组，200个一组。 蹲跳4组，20个一组。（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）
第五周 ：半蹲跳4组，25个一组。 提踵2组，30个一组。（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，20个一组。（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，35个一组。 脚尖跳2组，250个一组。 蹲跳4组，25个一组。（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）
第六周 ：半蹲跳3组，35个一组。 提踵2组，35个一组。（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，25个一组。（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，40个一组。 脚尖跳2组，300个一组。蹲跳4组，30个一组。（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ）
第七周 ：半蹲跳4组，30个一组。 提踵2组，40个一组。（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶2组，25个一组。（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，50个一组。 脚尖跳2组，350个一组。 蹲跳5组，25个一组。（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）
第八周 ：不要训练,让肌肉充分休息。
第九周 ：半蹲跳3组，45个一组。 提踵2组，45个一组。（双脚都完成45下才算1组）跳台阶2组，30个一组。（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，60个一组。 脚尖跳4组，200个一组。 蹲跳5组，25个一组。（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ）
第十周 ：半蹲跳4组，40个一组。 提踵2组，50个一组。（双脚都完成50下才算1组）跳台阶2组，30个一组。（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，70个一组。 脚尖跳3组，300个一组。蹲跳5组，30个一组。（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）
第十一周 ：半蹲跳5组，40个一组。 提踵2组，55个一组。（双脚都完成55下才算1组）跳台阶2组，35个一组。（双脚都完成35下才算1组） 纵跳2组，80个一组。 脚尖跳4组，250个一组。 蹲跳5组，30个一组。（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ）
第十二周 ：半蹲跳6组，40个一组。 提踵4组，30个一组。（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，35个一组。（双脚都完成35下才算1组） 纵跳2组，90个一组。脚尖跳4组，275个一组。 蹲跳5组，35个一组。（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ）
第十三周 ：半蹲跳7组，40个一组。 提踵4组，35个一组。（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40个一组。（双脚都完成40下才算1组） 纵跳2组，100个一组。脚尖跳4组，300个一组。 蹲跳5组，35个一组。（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ）
第十四周 ：半蹲跳8组，40个一组。 提踵4组，35个一组。（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40个一组。（双脚都完成40下才算1组） 纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ）
第十五周 ：半蹲跳8组，50个一组。 提踵5组，40个一组。（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25个一组。（双脚都完成25下才算1组） 纵跳4组，50个一组。脚尖跳5组，300个一组。 蹲跳4组，50个一组。（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十六周：休息。
第十七周、第十八周,第十九周：保持简单的运动。
第二十周：开始Air Alert Advanced （附后）。

图片：9f77be0b.jpg

注意：每次训练前应充分热身（慢跑、热身操之类的就很好），每次训练后应充分放松肌肉和关节（敲腿，不要怕痛）。



附视频：



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